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Dicas e Notícias

Alongamento para coluna: 8 exercícios simples para fazer em casa

Alongue a lombar, dorsal e cervical de forma fácil e colha benefícios



Escrito por Juliana Massi Campanholo
Educação Física - CREF 024704/SP
Por Especialistas - Em 10/11/2017


O corpo fala, registra e mostra as marcas deixadas ao longo do tempo seja por excesso de tensão, falta de movimento ou marcas emocionais. O que importa é que ele responde ao que é dado a ele, seja positivo ou não.

O excesso de tensão provoca inibição nas funções musculares e articulares o que torna o corpo aprisionado e rígido. Quando você se movimenta os gestos são liberados pois a tensão vai sendo descongelada e seu corpo vai conquistando uma nova forma, leve e libertadora.

Alongar é dar movimento e vida aos seus músculos afinal eles adoram se expressar e não ficar aprisionados em uma cadeia de tensão.

A musculatura do tronco como as costas e também o pescoço são pontos gatilhos de tensão, normalmente jogamos força desnecessária para tais regiões tornando-as tensas e doloridas. Uma postura errada também ajuda a provocar tensão e isso normalmente causa danos como dores e disfunções na articulação como hérnias, artrite ou artrose por exemplo.

Então o alongamento da coluna precisa entrar em jogo. Ele vai ajudar seu corpo a ficar maleável, aberto e livre tudo o que seus músculos, ossos e ligamentos precisam. Eles não gostam de ficar aprisionados e rígidos, por isso reclamam quando há falta de alongamento, sinalizando com algum sinal de dor. Vamos ser mais flexíveis!



Importância do alongamento da coluna

Falando da região das costas, vários músculos habitam por lá. Esses músculos beneficiam ou alteram sua postura como também são responsáveis por movimentos dos ombros, braços e pescoço necessitando estar alongados para que tudo flua bem. Lembrem-se que prevenir é melhor que curar!



8 alongamentos simples para coluna

Bom, agora vamos dar início a prevenção com alguns exercícios que podem ser realizados em casa, no trabalho e até mesmo no carro. Inicie e observe a diferença em você!


Alongamentos para dorsal



1. Abra as pernas e tente alcançar seu pé direito com sua mão direita, levando ao máximo sua coluna para essa região, sem forçar. Fique na pose por 40 segundos e repita do lado esquerdo.



2. Fique parado de pé com o corpo todo alinhado e tente abaixar o corpo para alcançar as mãos no chão, deixando o quadril para o alto. Fique na pose por 40 segundos.



3. Fique em quatro apoios (apoiando os dois joelhos e as duas mãos no chão) e depois tente elevar as costas para cima o máximo que conseguir, como um gato se espreguiçando. Fique na pose por 40 segundos.



Alongamentos para lombar



1. Ajoelhe-se no chão e incline o tronco para frente, esticando os braços o máximo que conseguir. Fique na pose por 40 segundos.



2. Deitado de barriga para cima, puxe uma das pernas para perto do tronco o máximo possível. Fique na pose por 40 segundos e reputa com a outra perna.



3. Fique parado de pé com o corpo todo alinhado e tente baixar apenas o tronco, mobilizando só o quadril, para baixo, segurando as mãos cruzadas atrás de suas pernas. Fique na pose por 40 segundos.


Alongamento para a coluna cervical



1. Sentado, coloque a mão direita sobre a cabeça e abaixe a cabeça lateralmente nesta direção, enquanto estica a perna esquerda para o outro lado. Fique na pose por 40 segundos e repita do outro lado.



2. Sentado, vire a cabeça o máximo que conseguir para a direita. Fique na pose por 40 segundos e repita do outro lado.



Dicas importantes para alongar a coluna

Durante os movimentos não esqueça de inspirar e expirar, a respiração colabora para um melhor alongamento, fique atento, não bloqueie sua respiração, deixe o ar entrar e sair livremente.

Eles podem ser feitos diariamente. Em cada exercício fique por 40 segundos a um minuto em cada posição. Pode repetir por duas a três vezes cada, mas no início faça de acordo com as suas limitações, respeitando seu corpo!




Fonte:http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/32019-alongamento-para-coluna-8-exercicios-simples-para-fazer-em-casa

Esses 4 alimentos têm um hormônio que te ajuda a perder peso

A melatonina foi sempre conhecido como "hormônio do sono" e vários estudos concluíram que ela também pode ajudar a perder peso. Este hormônio pode ajudar a controlar seu apetite e, assim, diminuir as calorias que você consome. Além disso, estimula a digestão, queima a gordura corporal e aumenta o gasto energético.

De acordo com um estudo realizado na Universidade de Granada, a melatonina "tem benefícios metabólicos que podem contrariar a obesidade e ser benéficos no tratamento de diabetes e doenças cardiovasculares", disse Babble .

Veja os alimentos que ajudam a aumentar a melatonina, o hormônio para perder peso (e dormir melhor):





1. Cereja

Esta fruta não só tem antioxidantes que ajudarão a acelerar o metabolismo, mas também contém melatonina. Um estudo recente revelou que beber suco de cereja regularmente ou comer cerejas pode ajudar a regular os seus ciclos de sono.



2. Aveia

O grande diferencial da aveia são suas fibras, mas aqui ela ganha pela qualidade, e não pela quantidade, principalmente devido às beta-glucanas, que traz diversos benefícios ao organismo. A aveia possui dois tipos de fibras: uma parte são fibras insolúveis, como a celulose, que as enzimas do nosso corpo não conseguem "quebrar". No entanto, o destaque do cereal são suas fibras solúveis, as beta-glucanas, que são parcialmente digeridas pelo intestino. Elas pegam a água que está no órgão e a "sugam". Dessa forma, elas crescem de tamanho e vão formando um gel que forra a parede do estômago e do intestino, retardando o esvaziamento gástrico e prolongando a saciedade. Sendo assim, o consumo de aveia é interessante para quem faz dieta.



3. Tomates

Os tomates podem ajudá-lo a perder peso, contendo melatonina e, também vitamina C, fibra e antioxidantes. A forma como esse alimento é preparado interfere no aproveitamento da melatonina pelo organismo. Quanto mais naturais estiverem, melhores serão os efeitos. Evite temperaturas excessivas e processos de fermentação durante o preparo.



4. Arroz

Este alimento contém grandes quantidades de hormônio para perder peso e, além disso, pode fornecer nutrientes diferentes, como ferro e potássio. Os mesmos pesquisadores ainda descobriram que, ao contrário de massas como macarrão, pizzas e pães, o alto índice glicêmico do arroz seria o responsável por um descanso mais eficaz. Este índice elevado permite uma liberação maior e mais prolongada de açúcar no sangue, que é responsável por um sono de boa qualidade.



O ideal desses alimentos é comê-los à noite porque não só eles vão ajudá-lo a perder peso, mas eles também permitirão que você adormeça.



http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/32450-esses-4-alimentos-tem-um-hormonio-que-te-ajuda-a-perder-peso

Biotipo corporal: você é endomorfo, mesomorfo ou ectomorfo?

Seu biotipo pode influenciar o ganho de peso, a hipertrofia e até o seu metabolismo



Você já deve ter percebido que existem algumas pessoas que possuem uma dificuldade maior em ganhar massa muscular, se comparadas a outras que em poucas semanas já modificam significativamente suas medidas corporais. Este fato está relacionado à genética, sistema muscular, metabolismo energético de cada pessoa e ao biotipo corporal, que pode ser classificado endomorfo, mesomorfo e ectomorfo.

O biotipo corporal possui uma grande influência genética e o indivíduo deve sempre levar em consideração o esporte que deseja praticar e suas relações com a dieta, metabolismo e desempenho físico. Além disso, a avaliação cardiopulmonar possui um aspecto de fundamental importância na determinação do predomínio do metabolismo e sistema muscular da pessoa, podendo ser uma metodologia muito eficaz na prescrição de treinamento físico coerente com seu biotipo corporal. Conheça os três tipos:

Ectomorfos


As pessoas ectomorfas possuem uma estrutura óssea pequena, peitoral reto, ombros pequenos, metabolismo acelerado e dificuldade para ganhar massa muscular. Os ectomorfos tendem a conseguir mais resultados seguindo treinos com dias de descanso extras durante a semana, com menos volume e foco no uso de exercícios mais intensos para hipertrofiar (ganhar massa muscular).

O ideal é começar com treinos de baixa intensidade e volume, assim como os ectomorfos, aumentando gradativamente a intensidade, respeitando sempre a adaptação muscular e sua evolução cardiorrespiratória e metabólica. As pessoas endormofas devem controlar muito bem sua alimentação e não podem cometer exageros sem que existam consequências em termos de ganho de gordura corporal.

Mesomorfos


Existem também os mesomorfos, os quais possuem estrutura óssea grande, mais massa muscular e aparência esportiva. Este biotipo corporal tem facilidade tanto para hipertrofia muscular quanto para metabolizar gordura. As características dos mesomorfos são: aspecto esportivo, hipertrofia muscular, pouca gordura corporal, ombros largos e peitoral largo.Saiba mais: Jejum Intermitente: cardápio para emagrecer e como fazerOs mesomorfos poderão ingerir mais calorias que o necessário sem se preocupar tanto com ganho indesejado de gordura já que o corpo consegue otimizar o metabolismo dos nutrientes. Estas pessoas possuem características de resistência e potência muscular, sendo indicadas para esportes como vôlei, basquete, tênis, futebol de salão e lutas.

Contudo, nos treinos de resistência, como as corridas de longa duração, os ectomorfos levarão vantagem. As características das fibras musculares dos ectomorfos possuem o predomínio oxidativo, ou seja, mais mitocôndrias e alta capacidade oxidativa geralmente. Possuem dificuldade para ganhar músculos, mas apresentam qualidades em provas de resistência. Este é o exemplo clássico dos maratonistas, os quais possuem um biotipo ectomorfo.

Endomorfos


Existem também os endomorfos. São pessoas que possuem facilidade para engordar. As características mais comuns são: dificuldade para conseguir definição, maior acúmulo de gordura corporal, metabolismo lento e dificuldade para controlar a ingestão de calorias. Um endomorfo, pode ter facilidade ou dificuldade para ganhar massa muscular e hipertrofiar.


https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/33427-biotipo-corporal-voce-e-endomorfo-mesomorfo-ou-ectomorfo
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